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직장이나 학교에서 건강하고 든든한 점심을 챙겨 먹으려면 도시락을 준비하는 것이 좋습니다. 영양 균형이 잘 잡혀 있고, 만들기 쉬운 점심 도시락 레시피 5일 치를 추천해 드립니다.
📅 월요일: 닭가슴살 샐러드 도시락
✅ 재료:
- 닭가슴살 100g
- 로메인 상추, 양상추 한 줌
- 방울토마토 5~6개
- 오이 1/3개
- 삶은 달걀 1개
- 견과류(아몬드, 호두) 약간
- 올리브오일 & 발사믹 식초(드레싱)
✅ 만드는 법:
- 닭가슴살을 소금, 후추로 간한 뒤 삶거나 팬에 구워 한입 크기로 자릅니다.
- 채소를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어 준비합니다.
- 삶은 달걀을 반으로 자르고, 견과류를 추가합니다.
- 드레싱을 따로 챙겨 먹기 직전에 뿌립니다.
🟢 포인트:
단백질과 채소가 풍부한 저탄수화물 식단으로 다이어트와 건강 유지에 좋습니다.
📅 화요일: 연어 아보카도 덮밥 도시락
✅ 재료:
- 연어(생연어 또는 훈제 연어) 80~100g
- 아보카도 1/2개
- 현미밥 1공기
- 간장 1큰술, 레몬즙 1작은술
- 김가루, 통깨 약간
✅ 만드는 법:
- 연어를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 아보카도를 슬라이스 하거나 깍둑썰기합니다.
- 도시락 용기에 현미밥을 담고 연어와 아보카도를 올립니다.
- 간장과 레몬즙을 섞어 뿌린 후, 김가루와 통깨를 뿌려 완성합니다.
🟢 포인트:
연어의 오메가-3 지방산과 아보카도의 건강한 지방이 풍부해 두뇌 활동과 피부 건강에 좋습니다.
📅 수요일: 불고기 또띠아 랩 도시락
✅ 재료:
- 소고기 불고기용 100g
- 양파, 파프리카 1/4개씩
- 통밀 또띠아 1장
- 양상추 한 줌
- 마요네즈 또는 요거트 소스 1작은술
✅ 만드는 법:
- 소고기를 양파, 파프리카와 함께 볶아 불고기를 만듭니다.
- 또띠아 위에 양상추를 깔고 불고기를 올립니다.
- 소스를 살짝 뿌린 후 돌돌 말아 반으로 잘라 도시락에 담습니다.
🟢 포인트:
탄수화물, 단백질, 채소가 고루 들어 있어 균형 잡힌 한 끼로 좋습니다. 손으로 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 직장인들에게 추천해요.
📅 목요일: 두부 스크램블 현미밥 도시락
✅ 재료:
- 두부 1/2모
- 달걀 1개
- 당근, 애호박, 양파 약간씩
- 현미밥 1 공기
- 간장 1작은술, 참기름 1작은술
✅ 만드는 법:
- 두부를 으깬 후, 물기를 제거합니다.
- 달걀을 풀어 팬에 두부, 채소와 함께 볶습니다.
- 간장과 참기름을 넣어 간을 맞춥니다.
- 현미밥 위에 볶은 두부 스크램블을 올려 완성합니다.
🟢 포인트:
단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트나 건강을 신경 쓰는 분들에게 좋습니다.
📅 금요일: 닭가슴살 김밥 도시락
✅ 재료:
- 닭가슴살 100g
- 달걀 1개
- 당근, 오이, 단무지 약간
- 김밥용 김 1장
- 밥 1 공기(현미밥 추천)
- 참기름 1작은술, 깨 약간
✅ 만드는 법:
- 닭가슴살을 삶아 잘게 찢습니다.
- 당근과 오이를 채 썰어 준비합니다.
- 달걀을 지단으로 부쳐 길게 썹니다.
- 김 위에 밥을 깔고 재료를 올린 후 돌돌 말아 썰어 줍니다.
🟢 포인트:
기름진 일반 김밥보다 담백하고 건강한 버전으로, 고단백 저지방 식단을 원할 때 좋습니다.
🍱 점심 도시락 포장 & 보관 팁
✅ 드레싱이 필요한 샐러드는 따로 소스를 챙기기
✅ 덮밥류는 먹기 직전에 소스를 뿌리기
✅ 따뜻하게 먹는 음식은 보온 도시락 용기 활용하기
✅ 신선도를 위해 여름철에는 얼음팩과 함께 보관하기
매일 영양 가득한 점심을 직접 준비하면 건강은 물론, 외식 비용도 절약할 수 있어요. 이 5가지 도시락 레시피로 맛있고 건강한 한 주를 보내시기 바랍니다.
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