런지(Lunge), 브릿지(Bridge), 플랭크(Plank)는 하체, 코어, 전신 근력을 강화하는 대표적인 맨몸 운동입니다. 특별한 장비 없이도 쉽게 할 수 있으며, 근력 향상과 체형 교정에 효과적입니다. 아래에서 운동 방법, 효과, 주의할 점을 자세히 알려드리겠습니다.
1. 런지 (Lunge) - 하체 & 힙 강화 운동
✅ 효과
- 허벅지 근력 강화 (대퇴사두근, 햄스트링)
- 엉덩이 근육 발달 (둔근)
- 균형 감각 & 코어 강화
✅ 운동 방법
1️⃣ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
2️⃣ 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛는다.
3️⃣ 뒷발 뒤꿈치를 살짝 들어올리고, 앞 무릎이 90도가 되도록 천천히 내려간다.
4️⃣ 앞발로 밀어 올리며 원래 자세로 돌아간다.
5️⃣ 반대쪽 다리도 동일하게 반복 (10~15회씩 3세트)
✅ 주의할 점
☑️ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유지
☑️ 상체는 곧게 세우고 허리를 숙이지 않기
☑️ 균형을 잡으며 천천히 동작 수행
🔥 추천 변형 동작
👉 점프 런지: 런지 자세에서 점프하며 다리 교체 (심폐 지구력 향상)
👉 백 런지: 뒤로 한 걸음 내디디며 런지 (무릎 부담 감소)
2. 브릿지 (Bridge) - 힙 & 허리 강화 운동
✅ 효과
- 엉덩이 근력 강화 (둔근)
- 허리 안정화 및 척추 건강 개선
- 코어 및 허벅지 뒷근육 강화
✅ 운동 방법
1️⃣ 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 벌린다.
2️⃣ 손은 바닥에 편하게 둔다.
3️⃣ 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 만든다.
4️⃣ 23초 유지 후 천천히 바닥으로 내린다.
✅ 주의할 점
☑️ 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘주기
☑️ 엉덩이만 들어 올리지 말고 허벅지 & 복부도 함께 사용
☑️ 너무 빠르게 하지 않고 천천히 조절
🔥 추천 변형 동작
👉 싱글 레그 브릿지: 한쪽 다리를 뻗고 수행 (코어 & 균형 감각 향상)
👉 힙 쓰러스트: 벤치에 등을 대고 엉덩이를 들어 올려 힙 근육 집중 자극
3. 플랭크 (Plank) - 전신 & 코어 강화 운동
✅ 효과
- 코어 근력 강화 (복부, 허리, 엉덩이)
- 척추 정렬 & 허리 통증 예방
- 어깨 안정화 & 상체 근력 향상
✅ 운동 방법
1️⃣ 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
2️⃣ 발끝을 세우고 몸을 일직선으로 유지하며 든다.
3️⃣ 복부에 힘을 주고 허리를 과하게 꺾지 않는다.
4️⃣ 30~60초 유지 (3세트)
✅ 주의할 점
☑️ 허리가 처지지 않도록 복부 & 엉덩이에 힘주기
☑️ 어깨에 힘을 너무 주지 말고 전신으로 버티기
☑️ 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 유지
🔥 추천 변형 동작
👉 사이드 플랭크: 옆으로 돌아누워 한쪽 팔꿈치로 버티기 (옆구리 강화)
👉 다이내믹 플랭크: 팔꿈치 → 손바닥 교체하며 올라가기 (팔 & 코어 강화)
💡 결론
✔️ 런지는 하체와 힙 근육 강화
✔️ 브릿지는 엉덩이 & 허리 안정화
✔️ 플랭크는 코어 근육 단련
세 가지 운동을 조합하여 꾸준히 하면 체력과 근력을 균형 있게 키울 수 있습니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있으니, 오늘부터 실천해 보세요!